Chrápanie môže narúšať kvalitu spánku nielen vám, ale aj vašim blízkym. V nasledujúcom článku sa preto pozrieme na najčastejšie príčiny chrápania, ale aj účinné spôsoby, ako ho zmierniť alebo úplne odstrániť. Prejdeme všetky dostupné tipy od zmeny spánkovej polohy cez úpravu životného štýlu až po špeciálne pomôcky a tipy na zlepšenie dýchania. Zistite, čo naozaj funguje, čo sú len vyhodené peniaze a ako konečne dosiahnuť pokojnejší spánok bez rušivého chrápania.
Čo je vlastne chrápanie a ako vzniká?
Pre chrápanie sa zaručene nevyspí nikto, kto sa s chrápajúcou osobou delí o spálňu alebo izbu. Veľké množstvo ľudí sa s týmto problémom stretlo už v mladosti v detskej izbe so svojimi súrodencami, iní si to prvý raz vyskúšali až na internáte alebo pri prvom bývaní s partnerom. Chrápanie je pre tieto osoby faktorom, ktorý výrazne znižuje kvalitu spánku. Pre chrápajúcu osobu je to však oveľa väčšie zdravotné riziko. Chrápanie je nepríjemný zvukový prejav, ktorým trpia častejšie muži ako ženy a vzniká pri prúdení vzduchu a rozvibrovaní nedostatočne priechodných horných dýchacích ciest. Najčastejšie vzniká v oblasti mandlí, no zvuk môže pochádzať aj z nosa alebo, naopak, trochu nižšie z krku.
Prečo vzniká chrápanie?
Zúžené, prípadne vysušené alebo zdurené horné dýchacie cesty nás môžu počas života postihnúť krátkodobo, no môžu sa stať aj chronickými. Za ich vznikom stoja desiatky rôznych faktorov, pričom chrápaním trpí podľa rôznych výskumov viac ako 30 % populácie. Je však až prekvapivé, že toto číslo nie je oveľa vyššie. Krátkodobo môže chrápanie spôsobiť vysušenie dýchacích ciest (napríklad celodenným vdychovaním prachu v práci alebo spánkom v miestnosti s nedostatočnou vlhkosťou pod 40 %), ale aj ich zdurenie napríklad pri prechladnutí či inej chorobe horných dýchacích ciest. Chrápanie tak trvá prevažne niekoľko dní a postupne odznie. Za veľké množstvo prípadov dlhodobého chrápania sú však ľudia zodpovední sami. Najčastejšie je chrápanie spôsobené fajčením, nadmernou konzumáciou alkoholu a obezitou. Medzi ostatné dôvody, ktoré vznikajú bez nášho pričinenia, patria najmä vyšší vek, nosové polypy, rôzne deformácie nosovej priehradky či celá paleta ochorení mandlí, ktoré neradno podceniť. V neposlednom rade tu môžeme zaradiť aj spánok na chrbte či používanie starého matraca plného alergénov.
Ako sa rýchlo zbaviť chrápania?
Medzi najrýchlejšie spôsoby, ktoré môžu odstrániť chrápanie, patria významné zmeny životného štýlu. Skoncujte s fajčením, zabojujte s nadváhou alebo sa vyhýbajte alkoholickým nápojom. Môžete začať monitorovať vlhkosť v spálni, izbe alebo inej miestnosti a pomocou zvlhčovačov alebo difuzérov ju upraviť na optimálnu hodnotu medzi 40 a 60 %. Proti chrápaniu dokážu pomôcť aj pravidelné výplachy dutín slanou vodou.
Prostriedky a prípravky proti chrápaniu
Zastaviť chrápanie vám môžu pomôcť dokonca aj mnohé voľnopredajné pomôcky. Patria medzi ne rôzne aromatizované nosné spreje na prírodnej báze určené proti chrápaniu, oleje alebo kvapky proti chrápaniu (pozor na tinktúry, tie môžu sliznicu viac podráždiť, zduriť a vysušiť), ale aj jednoduché štipce alebo štuple na nos proti chrápaniu. Na trhu sú aj rôzne elektronické pomôcky v podobe hodiniek, masiek či slúchadiel, no ich použitie nie je veľmi rozšírené.
Liečba a operácia chrápania
Ak chrápanie neprestáva ani po zmene životného štýlu a použití voľnopredajných prostriedkov, je načase navštíviť lekára, ktorý vás odporučí špecialistovi (najčastejšie na ušno-nosno-krčné oddelenie). Ten diagnostikuje príčinu chrápania a navrhne vhodnú liečbu, prípadne odporučí ošetrenie dutín laserom alebo operatívny zákrok určený na odstránenie prípadných prekážok v prúdení vzduchu a spriechodnenie či rozšírenie celých dýchacích ciest. Toto riešenie navyše výrazne znižuje riziko iných porúch spánku, ako je napríklad spánkové apnoe.
Zmena disciplíny spánku a chrápanie
V neposlednom rade nesmieme zabudnúť spomenúť aj úpravu spánkových návykov. Výber správneho matraca, dostatok kvalitného spánku ideálne v polohe na boku, vyhýbanie sa modrému svetlu pred spaním, spomínaná správna vlhkosť, ale aj teplota v izbe, eliminácia príjmu kofeínu pred spaním, ale aj ďalšie drobné zmeny dokážu výrazne zvýšiť celkovú kvalitu spánku a znižovať frekvenciu chrápania.